Beneficios de los suplementos de creatina para mujeres

La creatina es uno de los suplementos más investigados en la industria actual, pero se comercializa mucho para los hombres y sus propiedades de desarrollo muscular. Sin embargo, la creatina tiene muchos otros beneficios potenciales más allá del desarrollo muscular que son importantes para todos, especialmente para las mujeres. ¡Veamos qué dice la investigación!

Beneficios de la creatina respaldados por la ciencia

Mejorar la energía celular

La creatina ayuda a sus células a producir más trifosfato de adenosina (ATP), una de las principales fuentes de energía del cuerpo. Esta es la energía que hace que tus músculos se contraigan durante el ejercicio. Al tomar suplementos de creatina, puede hacer que su cuerpo produzca eficientemente más ATP. Al aumentar efectivamente esta energía celular, puede hacer más peso y/o más repeticiones, especialmente si está haciendo entrenamientos de alta intensidad y corta duración. Cuando hacemos más repeticiones y/o pesos más pesados, esencialmente estamos creando más músculo magro y quemando más calorías, lo que significa que es beneficioso sin importar cuáles sean sus objetivos.

Apoya la salud del cerebro

Debido a que la creatina es la principal fuente de energía del cuerpo, ¡también es una fuente de energía para el cerebro! Durante la actividad mental, los niveles de creatina en el cerebro caen de forma natural, y así como los músculos se fatigan, también lo hace el cerebro. Por eso es importante complementar con creatina.

En un estudio, 33 mujeres tomaron 5 gramos de creatina o un placebo durante 18 semanas. Al comienzo de este período de tiempo, los participantes realizaron una prueba de inteligencia para ver qué tan rápido procesaban sus cerebros, y luego nuevamente cada seis semanas. De principio a fin, el grupo de mujeres que recibió creatina mostró un aumento significativo en la prueba (Caroline et al., 2003). En otro estudio, se demostró que incluso cinco días de suplementación con creatina redujeron directamente la fatiga mental y aumentaron el uso de oxígeno en el cerebro (Watanabe et al., 2002).

La investigación es prometedora cuando se trata de tomar creatina y ayudar a la función cognitiva. Junto con investigaciones recientes, también hay evidencia de que la creatina puede ayudar a reducir los trastornos neurológicos relacionados con la edad. En estos estudios, la creatina pareció ayudar a prevenir la pérdida de neuronas motoras mientras ayudaba a restaurar la función cerebral en personas con estas condiciones.

Minimizar los efectos del envejecimiento

El envejecimiento es parte de la vida, especialmente para las mujeres, lo que significa que pueden pasar por muchas etapas diferentes, como la premenopausia, el embarazo y la posmenopausia. Durante estas fases, las hormonas en el cuerpo fluctúan, lo que también se correlaciona con los niveles de creatina en el cuerpo. Más específicamente, a medida que las mujeres envejecen, los niveles de estrógeno comienzan a disminuir. Cuando esto sucede, hay más estrés oxidativo y aumento de la inflamación, que son factores que conducen a la pérdida de masa muscular, menor densidad ósea y menor fuerza. Se ha demostrado que la creatina los combate y, de hecho, ayuda a las mujeres a minimizar estos efectos a medida que envejecen (Smith-Ryan et al., 2021). Para fortalecer aún más este punto, se realizó otro estudio en mujeres posmenopáusicas (50-65 años) con osteoartritis que recibieron suplementos de creatina mientras realizaban entrenamiento de resistencia. Sus hallazgos mostraron que la creatina mejoró el rendimiento físico de estas mujeres, aumentó el músculo de las piernas y mejoró la calidad de vida (Neves, 2011). Como puede ver, la investigación muestra que los suplementos de creatina pueden desempeñar un papel importante para ayudarlo a sentirse y mantenerse joven.

Rumores reventados, veamos qué rumores hay

Hay algunos rumores que preocuparán a cualquiera que esté considerando tomar creatina. Sin embargo, estamos acabando con estos mitos para siempre.

Mito: la creatina causa hinchazón/aumento de peso no deseado

Realidad: este es probablemente uno de los mitos más discutidos en lo que respecta a la creatina. El entrenador en jefe Sam Sweeney también dijo lo siguiente: "La hinchazón o el aumento de peso es un mito. Debo reiterar esto, la creatina ayuda a generar energía [específicamente ATP] en el cuerpo, por lo que también atrae agua a las células [agua intracelular]. El agua ingerida por las células puede hacer que los músculos se vean más "hinchados" y puede causar un cambio de peso de una libra o dos. Así que sí, cuando comience a tomar creatina por primera vez, es posible que vea un cambio en la escala cuando esté en el mejorar, pero no necesariamente significa aumento de grasa o hinchazón".

La creatina en el cuerpo es hidrófila, lo que significa que atrae el agua y la retiene, por lo que es posible que observe cierta retención de agua; sin embargo, eso no es algo malo. Es importante mantener los músculos hidratados, especialmente durante el ejercicio. Además, si observa la investigación, en realidad muestra que la mayoría de las mujeres no experimentan la misma retención de agua que los hombres cuando se complementan con creatina (Lemon, 2002). Otras cosas a considerar para contrarrestar la retención de líquidos es asegurarse de beber muchos líquidos durante el día para asegurarse de que todo su cuerpo esté hidratado y reducir su necesidad de líquidos.

Mito: la creatina causa demasiada masa muscular

Realidad: Si bien la creatina te ayuda a ganar músculo magro, no te hará lucir como esos culturistas intimidantes. Las mujeres tienen significativamente menos testosterona, la hormona principalmente responsable del crecimiento muscular, lo que dificulta la adición de grandes cantidades de músculo. También tienes que comer muchas calorías. Finalmente, incluso si no desea aumentar de peso, ¡la creatina mejorará su entrenamiento en general!

Mito: la creatina está dañando mis riñones y mi hígado

Realidad: Hay mucha confusión sobre este mito porque uno de los análisis de sangre para verificar la función renal es el nivel de creatinina. Afortunadamente, tomar suplementos de creatina no se asoció directamente con niveles más altos de creatinina. De hecho, una revisión sistemática de 14 estudios de mujeres que tomaban creatina de suplementos no mostró diferencias significativas en la función renal y hepática (De Guingand, 2020). Si agrega estos estudios a los cientos de estudios realizados en hombres, todavía hay muy pocos efectos secundarios informados sobre la función renal y hepática.

Cuando se trata de tomar creatina, hay algunas formas diferentes de hacerlo. Algunos sugieren que tome 15-20 gramos por día durante 5-7 días seguidos de 3-5 gramos. La idea detrás de esto es maximizar tus niveles de creatina lo más rápido posible. Sin embargo, esto no es obligatorio y hacerlo puede resultar en una retención de agua más temporal. Otros recomiendan consumir solo de 3 a 5 gramos por día, y dentro de un mes, aún puede maximizar sus niveles de creatina. Tampoco hay necesidad de dejar de creatina.

La investigación sobre el momento de la creatina varía, y no hay un beneficio específico de tomarla en un momento determinado. La consistencia es clave: tómelo aproximadamente a la misma hora todos los días. Si hace ejercicio a la misma hora todos los días, le recomendamos que lo tome antes del entrenamiento.

pensamientos finales

La creatina ha sido y sigue siendo investigada constantemente por todos sus beneficios. Definitivamente vale la pena la inversión y es rentable cuando se consideran todos los beneficios potenciales. ¡Recomiendo encarecidamente que lo compruebes y lo pruebes hoy!